冬季戶外長(zhǎng)跑如何規(guī)避冷空氣防咳嗽

天氣清冷、干燥少雨，北國(guó)冰封之時(shí)，廣州開始有點(diǎn)冬天的味道。喜歡晨練和夜跑的朋友，對(duì)于晝夜溫差相當(dāng)敏感，跑步時(shí)一不小心吸入一口冷氣，咳嗽不止，甚至可能影響自己的健身計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，可以通過做好熱身、控制跑步節(jié)奏、調(diào)整呼吸頻率和呼吸方式等方法，規(guī)避冬季長(zhǎng)跑咳嗽的情況。

　　冷天在戶外長(zhǎng)跑時(shí)，肌肉活動(dòng)加強(qiáng)，身體的新陳代謝增快，需要消耗大量氧氣，單用鼻子呼吸不能滿足身體的需要，長(zhǎng)跑者不得不張著嘴巴幫助呼吸，冷空氣進(jìn)入口腔，沒有了加溫作用，就會(huì)直接刺激咽喉、氣管，使這些部位的黏膜干燥、發(fā)炎，分泌物增多，引起咳嗽。

　　如何才能避免跑步時(shí)可能發(fā)生的咳嗽情況呢？

　　首先，長(zhǎng)跑開始時(shí)速度先不要過快，等到呼吸逐漸有節(jié)律之后，再加快速度；并且在跑步結(jié)束時(shí)不要立即停止，而是應(yīng)該繼續(xù)做慢跑并深呼吸。

　　其次，跑步時(shí)需要注意呼吸的節(jié)奏，盡量采取三步一吸三步一呼，用鼻吸氣、嘴呼氣；或是兩步一吸兩步一呼的方式；養(yǎng)成這樣的習(xí)慣對(duì)跑步時(shí)的咳嗽現(xiàn)象是能夠有效預(yù)防的。

　　再次，如果感覺用鼻吸氣，氣不夠用時(shí)，可以張開口讓冷風(fēng)從牙縫里進(jìn)去，避免冷空氣直吹咽喉和氣管，這樣對(duì)減輕咳嗽癥狀也非常有益。

　　最后，由于逆風(fēng)跑容易造成嗆咳，所以，跑友應(yīng)該盡量保持背風(fēng)跑。如果在環(huán)形跑道上跑時(shí)，有逆風(fēng)的話，可以改變呼吸方法，用鼻吸口呼，呼氣時(shí)要短促有力，頭部可略低，并偏向一側(cè)，以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風(fēng)力過大，應(yīng)及時(shí)停止長(zhǎng)跑。

　　當(dāng)然，近期多地頻繁出現(xiàn)的灰霾天氣，對(duì)于長(zhǎng)跑愛好者來說也是一大障礙。進(jìn)入冬季，霧天會(huì)隨之增多，有霧的早晨空氣濕度大，馬路邊的空氣比較污濁，不宜在馬路邊長(zhǎng)跑。

　　另外，冬季長(zhǎng)跑的著裝也非常講究，要注意穿衣和脫衣的時(shí)機(jī)。剛從室內(nèi)出來，要穿厚一點(diǎn)的衣服，等身上發(fā)熱后再脫去外衣，出汗后要用毛巾擦干，不要讓冷風(fēng)吹著，避免著涼。